Je VO2 max is een van de meest trainbare gezondheidsmaten die er bestaan. In dit artikel leg ik uit wat het getal betekent, hoe betrouwbaar je smartwatch is en welke trainingen echt werken. Zonder ingewikkelde termen en zonder dat je een sportwetenschapper hoeft te zijn.

Wat is VO2 max eigenlijk?

VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens zware inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).

Zie het als de motor van je lichaam. Hoe groter die motor, hoe makkelijker je de trap op komt, hoe langer je kunt fietsen voordat je buiten adem raakt en hoe sneller je herstelt na een inspanning.

Je smartwatch geeft dit getal verschillende namen. Apple noemt het Cardio Fitness, andere merken gebruiken VO2 max of conditiescore. Let op: je horloge meet geen zuurstof. Het schat je VO2 max op basis van je hartslag, tempo en persoonlijke gegevens zoals leeftijd en gewicht.

Waarom is je conditiescore het volgen waard?

Een grote Amerikaanse studie van de Cleveland Clinic onder ruim 120.000 volwassenen liet zien dat een lage conditie een even groot of zelfs groter risico op vroegtijdig overlijden gaf dan roken, diabetes of hart- en vaatziekten. Mensen met een topconditie hadden bijna 80 procent minder kans om te overlijden dan mensen met een lage conditie.

Een kanttekening: dit was een observationeel onderzoek, dus het bewijst geen oorzaak en gevolg. Wel past het in een groot geheel van onderzoek dat conditie als krachtige gezondheidsindicator ziet.

Het mooie is dat dit een getal is dat je zelf kunt beïnvloeden.

Hoe nauwkeurig is je smartwatch?

Eerlijk is eerlijk: je horloge zit er soms naast. Een systematische review van de INTERLIVE-groep, gebaseerd op veertien validatiestudies, liet zien dat horloges die hun schatting baseren op een echte training (zoals een run of stevige wandeling) nauwkeuriger zijn dan apparaten die alleen op rustgegevens leunen.

Wat betekent dat voor jou?

• Gebruik het getal als richting, niet als absolute waarheid.
• Kijk naar de trend over weken en maanden, niet naar een losse dag.
• Vergelijk alleen met jezelf en niet met de score van je collega of buurman. Een schommeling van een of twee punten is dus geen reden tot paniek. Een stijgende lijn over twee maanden is wel een goed teken.

Zo krijgt je horloge betere data

Wil je dat je conditiescore zo realistisch mogelijk is? Dan helpen deze kleine aanpassingen:

• Vul je profiel kloppend in: leeftijd, gewicht, lengte en eventueel je maximale hartslag.
• Draag je horloge strak genoeg, ongeveer een vingerbreed boven je polsbot.
• Train regelmatig buiten met GPS aan, op vlak terrein en met een paar minuten stevig tempo.
• Gebruik bij hardlopen eventueel een borstband als je horloge dat ondersteunt. Onze uitleg over hartslagbanden en de nauwkeurigheid van polsmeting helpt je bepalen wanneer dat zinvol is.
• Update de software van je horloge, want algoritmes worden regelmatig verbeterd. Je ziet het vaak pas na een paar goede buitentrainingen terug in je score.

Vijf manieren om je VO2 max echt te verhogen

1. Bouw een rustige basis

De meeste winst komt niet uit hard trainen, maar uit veel rustig trainen. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen of joggen in een tempo waarbij je nog hele zinnen kunt praten. Als vuistregel zit je dan op ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag, vaak zone 2 genoemd.

Mik op twee tot drie sessies per week van 30 tot 60 minuten. Heb je lang niet gesport? Begin met 20 minuten en bouw rustig op.

2. Voeg intervallen toe

Hier zit de grootste versneller. Een meta-analyse van meer dan veertig trainingsgroepen liet zien dat intervaltraining bij gezonde, nog niet intensief trainende volwassenen gemiddeld een stijging van 0,51 liter zuurstof per minuut opleverde. Bij studies met langere intervallen lag dat zelfs op 0,8 tot 0,9 liter per minuut.

Een rekenvoorbeeld: bij iemand van 75 kilo komt 0,51 liter per minuut neer op een stijging van zo’n 7 ml/kg/min. Dat is een flinke sprong op je horloge.

Een populaire opzet voor beginners:

• Warm 10 minuten rustig op.
• Loop of fiets 4 minuten stevig, zodat je nog maar een paar woorden kunt uitbrengen.
• Neem 3 minuten rust door rustig door te bewegen.
• Herhaal dit 3 tot 4 keer.
• Sluit af met 5 minuten uitlopen. Begin met één intervalsessie per week. Heb je dat een paar weken volgehouden, dan kun je naar twee. Meer is zelden nodig en vergroot de kans op blessures en vermoeidheid.

3. Wees geduldig en consequent

Je VO2 max stijgt niet na één training. In de meeste onderzoeken liep het programma zes tot dertien weken, met minimaal drie trainingen per week. Reken dus op een paar maanden voordat je echt een mooi verschil ziet op je horloge.

Let op: die onderzoeken werden gedaan bij mensen jonger dan 45 jaar. Ben je ouder, dan kun je nog steeds vooruitgang boeken, maar het tempo kan verschillen. Persoonlijke verschillen zijn groot, dus vergelijk jezelf vooral met jezelf.

4. Neem herstel serieus

Je conditie verbetert niet tijdens de training, maar in de uren en dagen erna. Dan past je lichaam zich aan de belasting aan. Slaap je slecht of train je elke dag zwaar, dan stopt die vooruitgang. Bekijk onze praktische tips voor een betere nachtrust als slaap je herstel in de weg zit.

Plan na een intervalsessie een rustige dag in. Je herstelscore, hartslagvariabiliteit en slaapdata op je horloge helpen je om te zien of je lichaam klaar is voor de volgende uitdaging.

5. Houd je gewicht in het oog

VO2 max wordt uitgedrukt per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat je score ook kan stijgen als je gewicht daalt, ook zonder dat je longen en hart sterker zijn geworden. Andersom kan je score iets zakken als je gewicht toeneemt, bijvoorbeeld doordat je spieren opbouwt.

Zie het dus niet als een cijfer waar je eindeloos aan moet draaien. Het gaat om het totaalplaatje: hoe je je voelt, hoe je herstelt en hoe je prestaties zich ontwikkelen.

Een voorbeeldweek voor beginners

Zo kan een eerste week eruitzien:

• Maandag: 30 minuten rustig wandelen of fietsen.
• Dinsdag: rust of een korte wandeling.
• Woensdag: 4 keer 4 minuten intervallen, met warming-up en cooldown.
• Donderdag: rust.
• Vrijdag: 40 minuten rustig joggen of fietsen.
• Zaterdag: een lange, rustige wandeling of fietstocht.
• Zondag: volledige rust. Schrijf na een paar weken je score op en vergelijk. Meer dan een paar punten omhoog is al een mooie winst.

Even checken voor je begint

Ga je intensiever sporten na een lange periode van inactiviteit? Heb je hart- of vaatproblemen, een hoge bloeddruk of ben je ouder dan 40 met risicofactoren? Overleg dan eerst met je huisarts. Stop met trainen en zoek hulp als je pijn op de borst, duizeligheid of ongewone benauwdheid ervaart.

Tot slot

Je VO2 max verhogen is geen hogere wiskunde. Het komt neer op drie dingen: veel rustige basistraining, een beetje gerichte intervaltraining en genoeg herstel. Je smartwatch is daarbij je kompas, geen scheidsrechter.

Begin klein, houd het vol en kijk over twee of drie maanden eens terug op de grafiek. De kans is groot dat je een stijgende lijn ziet. En het mooiste: je voelt het ook in je dagelijks leven, bijvoorbeeld als je de trap neemt en nog steeds kunt praten bovenaan.

---

Bronnen

1. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing”. JAMA Network Open
2. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. “VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis”. NCBI PubMed
3. Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. “Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network”. Sports Medicine