Je rent een interval van een minuut. Je smartwatch meldt 187 slagen per minuut, terwijl je nog gewoon een gesprek kunt voeren. Even later staat er 142, terwijl je longen branden. Herkenbaar?
Dan komt vanzelf de vraag: kan ik mijn horloge wel vertrouwen, of heb ik toch een hartslagband nodig?
Het eerlijke antwoord: voor het grootste deel van je dag is je smartwatch prima. Maar er zijn momenten waarop je pols je gewoon een verkeerd getal voorschotelt. In dit artikel lees je wanneer dat gebeurt, wat onderzoek erover zegt en hoe je zelf bepaalt wat bij jou past.
Hoe meet een smartwatch je hartslag eigenlijk?
Aan de onderkant van je horloge zitten kleine groene lampjes. Die schijnen op je huid. Bij elke hartslag stroomt er iets meer bloed door de vaatjes in je pols, en daardoor verandert hoeveel licht wordt teruggekaatst. Een sensor vangt dat op en rekent er een hartslag van uit. Dit heet fotoplethysmografie, kortweg PPG.
Een borstband werkt anders. Die meet de elektrische signalen van je hart, vergelijkbaar met een ecg. Geen licht, geen afgeleide meting via bloedstroom.
Kort samengevat:
- Smartwatch: schat je hartslag via licht op je pols
- Borstband: meet je hartslag via de elektriciteit van je hart Dat verschil is de reden dat een borstband vaak dichter bij de waarheid zit zodra het druk wordt.
Wanneer is je smartwatch gewoon goed genoeg?
Goed nieuws: in rust en bij rustige activiteiten doen moderne horloges het prima. Onderzoekers van Duke University vergeleken zes populaire apparaten, waaronder Apple Watch, Fitbit, Garmin en Xiaomi, met een ecg. Hun conclusie was dat alle apparaten redelijk nauwkeurig zijn in rust en bij een langdurig verhoogde hartslag. Verschillen tussen apparaten ontstaan vooral wanneer je activiteit verandert.
Ook Stanford keek ernaar. In een onderzoek met 60 deelnemers en zeven horloges, tijdens zitten, wandelen, hardlopen en fietsen, bleek dat de meeste horloges de hartslag in laboratoriumomstandigheden voldoende goed meten. Bij het fietsen haalden zes van de zeven horloges een mediane fout van minder dan 5 procent.
Je smartwatch is dus een prima keuze voor:
- Je rusthartslag en hoe die zich over weken ontwikkelt
- Slaap- en herstelinzichten
- Wandelen en rustig fietsen
- Steady state cardio, zoals een rustige duurloop
- Algemeen inzicht in je dagelijkse belasting
Een kanttekening uit datzelfde Stanford-onderzoek: het calorieverbruik schatten deze horloges veel slechter in dan de hartslag. Kijk dus niet blind naar de calorieteller op je pols.
Waarom dat verschil belangrijk is voor je voeding, lees je in ons artikel over calorieën tellen en de schatting van je smartwatch.
Wanneer wordt polsmeting onbetrouwbaar?
Het wordt lastig zodra je lichaam veel beweegt of je hartslag snel verandert. Dit zijn de situaties waar je horloge het meest moeite mee heeft.
1. Intervaltraining en snelle wisselingen
Spring je in een paar seconden van rust naar sprint? Dan loopt je horloge vaak achter. De Duke-studie liet zien dat apparaten onderling verschillen in hoe goed ze op veranderingen in activiteit reageren. Veel horloges hebben een paar seconden nodig om bij te komen, en dat is precies de tijd dat jij al weer aan het herstellen bent.
2. Bewegingen met je armen en polsen
Dit is de grootste boosdoener. In een onderzoek van de Cleveland Clinic met 50 gezonde volwassenen op de loopband, hometrainer en crosstrainer kwam de borstband bijna perfect overeen met het ecg (een score van 0,996, waarbij 1,0 perfecte overeenkomst is). De Apple Watch kwam uit op 0,92, de TomTom Spark op 0,83 en de Garmin Forerunner op 0,81.
Op de crosstrainer met bewegende armhendels haalde geen enkel optisch apparaat een score boven de 0,80. De loopband bleek juist de situatie waarin polsmetingen het best presteerden.
Denk bij dit soort bewegingen ook aan:
- Krachttraining met veel grip, zoals kettlebells of roeien
- Boksen, crossfit en groepslessen
- Alles waarbij je pols veel buigt of schudt
Door al die beweging raakt het lichtsignaal vervuild. Onderzoekers noemen dit bewegingsartefacten, en ze behoren tot de drie belangrijkste bronnen van onnauwkeurigheid bij PPG.
3. Huid, pasvorm en omstandigheden
Een losse band, zweet, koude handen of een tatoeage op je pols kunnen de meting verstoren. Ook huidtint wordt vaak genoemd, maar hier is het onderzoek niet eenduidig. Het Stanford-onderzoek vond grotere fouten bij een donkerdere huidtint. De Duke-studie vond juist dat de meetfouten vooral samenhingen met het soort activiteit en niet met huidskleur.
Het eerlijke antwoord is dus: er zijn aanwijzingen dat het uitmaakt, maar de wetenschap is er nog niet uit. Test daarom vooral zelf hoe jouw horloge op jouw pols presteert.
4. Als nauwkeurigheid echt telt
De onderzoekers van de Cleveland Clinic concludeerden dat een borstband met elektroden de beste keuze is wanneer een nauwkeurige hartslagmeting noodzakelijk is. Dat geldt bijvoorbeeld als:
- Je traint op strikte hartslagzones voor een marathon of triatlon
- Je arts een veilige maximale hartslag voor je heeft vastgesteld
- Je hartslaggegevens wilt gebruiken om je training serieus bij te sturen
Een smartwatch is geen medisch hulpmiddel. Heb je een hartaandoening of klachten, overleg dan altijd met je arts welke meting bij jou past.
Hartslagband of smartwatch: zo kies je
Twijfel je nog? Gebruik deze vuistregel.
Je smartwatch is genoeg als je:
- Vooral wilt zien hoe je slaapt, herstelt en beweegt
- Rustig sport, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of joggen
- Trends belangrijker vindt dan exacte pieken
- Het fijn vindt dat je niets extra’s hoeft om te doen
Een borstband is slimmer als je:
- Intervallen, sprints of wisselende intensiteit traint
- Veel armbewegingen maakt tijdens je sport
- Op hartslagzones traint en wilt dat elke zone klopt
- Medische redenen hebt om je hartslag nauwkeurig te volgen
En het mooie is: je hoeft niet te kiezen. Veel sporters dragen hun smartwatch de hele dag en grijpen alleen voor serieuze trainingen naar een borstband. Je kunt de band meestal koppelen aan je horloge of sportapp, zodat al je data op één plek blijft.
Er bestaan ook optische armbanden die je hoger op de arm draagt. Dat is een tussenoplossing, maar het blijft optische meting en dus gevoelig voor dezelfde soort verstoringen.
5 tips om je polsmeting nauwkeuriger te maken
Blijf je liever bij je horloge? Met deze kleine aanpassingen haal je er meer uit.
- Draag het horloge hoger op je pols. Ongeveer een vingerbreedte boven je polsbot, zodat de sensor goed op je huid ligt.
- Zet de band strak, maar niet knellend. Tijdens je training mag het horloge best iets strakker zitten dan overdag.
- Houd de sensor schoon en droog. Zweet en zonnebrand lotion verstoren het signaal.
- Test jouw horloge zelf. Draag bij twee of drie trainingen je horloge én een borstband en vergelijk de grafieken. Zo zie je precies waar jouw horloge afwijkt.
- Kijk naar trends, niet naar losse pieken. Eén vreemde waarde zegt weinig. Een patroon over weken zegt veel.
De conclusie
Een smartwatch is een geweldig startpunt als je je gezondheid in kaart wilt brengen. Voor rust, slaap, herstel en rustige beweging is polsmeting ruim voldoende. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je data waardeloos is.
Wordt je training intensiever, beweeg je veel met je armen of heb je een medische reden om precies te meten? Dan is een borstband de betrouwbaardere keuze. Zie het niet als een upgrade, maar als het juiste gereedschap voor een specifieke klus.
Begin met wat je al hebt, kijk kritisch naar je eigen data en schaf pas iets extra’s aan als je merkt dat je horloge je tekortdoet.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies.
Bronnen
- Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. “Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. PubMed
- Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, Dunn JP. “Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors”. npj Digital Medicine, 2020. PubMed
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. “Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort”. Journal of Personalized Medicine, 2017. PubMed