Op social media wordt het verkocht als de ultieme hack: zie precies wanneer je moet eten, wanneer je energie instort en welke havermout jou wél goed doet.

Voor iedereen die van data houdt klinkt dat als een droom. Maar levert het ook echt iets op als je geen diabetes hebt? We zochten het voor je uit.

Wat is een continue glucosemeter (CGM)?

Een CGM is een sensor die je 7 tot 14 dagen op je huid draagt, meestal op je bovenarm. Een heel dun draadje van minder dan 0,4 millimeter zit ongeveer 5 millimeter onder je huid. De sensor meet de hele dag door je glucose en stuurt de waarden naar een app op je telefoon.

Volgens het Gatorade Sports Science Institute zijn moderne sensoren ongeveer zo groot als een munt en al af fabriek gekalibreerd. Sommige systemen zijn zelfs zonder recept te koop.

Er is wel een belangrijk detail: een CGM meet niet in je bloed, maar in het vocht tussen je cellen. Dat loopt een beetje achter op je bloedglucose. Zeker bij snelle veranderingen, zoals na een maaltijd of tijdens intervallen, kan de waarde dus afwijken van een vingerprik. De eerste dag is de sensor bovendien minder nauwkeurig.

Bij sporters zonder diabetes wijkt de sensor tijdens het sporten gemiddeld tot ongeveer 15 procent af van de labwaarde. Dat vinden onderzoekers acceptabel, maar het is wel iets om in je achterhoofd te houden.

Wat is eigenlijk “normaal” voor een sporter?

Dit is de plek waar veel mensen verkeerde conclusies trekken. In een grote studie van Shah en collega’s bij gezonde volwassenen lag de gemiddelde glucose over 24 uur op 5,5 mmol/L. Mensen zaten ongeveer 96 procent van de tijd tussen 3,9 en 7,8 mmol/L.

Sporters zijn een ander verhaal. Het Gatorade-overzicht beschrijft dat topsporters grofweg 10 tot 20 procent van hun wakkere uren boven 7,8 mmol/L zitten en 5 tot 7 procent onder 3,9 mmol/L. Profvoetballers komen tijdens wedstrijden zelfs regelmatig boven 10 mmol/L.

Wat betekent dat voor jou?

• Een piek na een intervaltraining of tijdens een wedstrijd is volkomen normaal.
• Een “perfect vlakke lijn” is geen doel en ook geen teken van een goede gezondheid.
• Wat een ideale glucosezone voor sporters is, weet de wetenschap nog niet.

Dat laatste is belangrijk. Als iemand op social media zegt dat je glucose nooit mag pieken, weet die persoon meer dan de onderzoekers zelf.

Wat kun je er als sporter wél mee?

Er zijn een paar situaties waarin een CGM echt iets kan laten zien.

1. Dips aan het begin van je training In een analyse onder 6.761 gebruikers zonder diabetes werd bij ongeveer 8 procent een reactieve hypoglykemie gezien. Dat is een glucosedip in de eerste minuten van het sporten. Het gebeurde vooral bij mensen die 30 tot 90 minuten voor de training aten. Herken je dat licht in je hoofd of die slappe benen na een snelle snack? Dan kan een CGM laten zien of timing de boosdoener is.

2. Je tankstrategie bij lange inspanningen Bij een ultratrail van 160 kilometer hadden deelnemers die minder koolhydraten innamen lagere glucosewaarden en deden ze er langer over. Een CGM kan je helpen te zien of je tijdens lange duurtrainingen genoeg brandstof binnenkrijgt.

3. Je persoonlijke reactie op eten Zelfs gezonde mensen reageren heel verschillend op dezelfde maaltijd. Het Gatorade-overzicht verwijst naar onderzoek onder ruim 1.000 volwassenen zonder diabetes die grote individuele verschillen zagen. Jouw ontbijt kan dus heel anders uitpakken dan dat van je trainingsmaatje.

4. Mogelijke signalen van overtraining Dit is nog heel pril. Kleine studies suggereren dat een afwijkend glucoseverloop tijdens zware training kan wijzen op overbelasting. De onderzoekers zeggen zelf dat andere metingen, zoals hartslagvariabiliteit, hiervoor waarschijnlijk beter werken. Daar heb je dus gewoon je smartwatch of smart ring voor.

De keerzijde: dit moet je weten voordat je begint

Het verhaal is niet alleen rooskleurig. Eerlijk is eerlijk.

Het bewijs is nog dun. Onderzoekers Greg Cox en Amy-Lee Bowler van Bond University concluderen dat er niet genoeg duidelijk bewijs is om een CGM aan te raden om je voedingsstrategie te verbeteren. Er is meer onderzoek nodig voordat het een vast onderdeel van de gereedschapskist van de sporter mag worden.

Wil je eerst zonder extra sensor naar je eetpatroon kijken? Lees dan de afweging tussen intuïtief eten en calorieën tellen.

Het is geen brandstofmeter. Een CGM laat je glucose in je bloed zien, niet hoeveel glycogeen er in je spieren zit. En dat glycogeen is juist je belangrijkste tank tijdens het sporten.

Het kost geld. Volgens de onderzoekers van Bond University kost een sensor ongeveer 90 tot 100 Australische dollar per twee weken. Soms komt daar nog een betaald app-abonnement bij. Ook kan een sensor loskomen door zweet, wrijving of douchen.

Je kunt er onrustig van worden. Dit is volgens beide bronnen het grootste risico. Artsen gebruiken de term “glucorexia” voor mensen die zich overdreven druk gaan maken over normale schommelingen en daardoor te streng gaan eten. Als je merkt dat je bij elke banaan naar je telefoon grijpt, is dat een teken om te stoppen.

Er zijn regels. Wielrenners opgelet: de internationale wielerunie UCI verbiedt glucosesensoren tijdens officiële wedstrijden.

Een eerlijke kanttekening over de bronnen. Het uitgebreide overzicht van het Gatorade Sports Science Institute is geschreven door onderzoekers, maar sommige auteurs hebben banden met CGM-bedrijven, en het instituut is onderdeel van PepsiCo. Dat maakt de informatie niet onbetrouwbaar, maar het is goed om dit te weten. Daarom zetten we er ook een kritisch onafhankelijk stuk naast.

Voor wie is het de moeite waard?

Een proefperiode kan interessant zijn als je:

• Veel duursport doet, zoals hardlopen, wielrennen, triatlon of trail.
• Wilt experimenteren met koolhydraten voor, tijdens en na het sporten.
• Regelmatig last hebt van energiedips of een slap gevoel bij het begin van een training.
• Van data houdt en realistische verwachtingen hebt.

Sla het liever over als je:

• Twee of drie keer per week recreatief sport en je eetpatroon al goed op orde is.
• Merkt dat je snel obsessief met eten of cijfers bezig bent.
• Een CGM vooral wilt gebruiken om “gezond te zijn”. Dat is niet wat het apparaat doet.

Maak je je zorgen over je bloedsuiker, bijvoorbeeld omdat diabetes in je familie voorkomt of je extreme dorst of vermoeidheid ervaart? Ga dan naar je huisarts. Een prik en een bloedtest zijn daar een betere eerste stap dan een sensor uit de webshop. Dit artikel is informatief en geen medisch advies.

Zo pak je een proefperiode slim aan

Besluit je het toch te proberen? Doe het dan als experiment, niet als levensstijl.

1. Kies één vraag. Bijvoorbeeld: “Waarom heb ik een dip na mijn ontbijt vóór de lange duurloop?” Zonder vraag verdrink je in data.
2. Houd een logboek bij. Noteer wat je eet, wanneer je traint en hoe je je voelt. Glucose zonder context zegt weinig.
3. Draag de sensor op je bovenarm. Onderzoek wijst erop dat dit tijdens het sporten betrouwbaarder kan zijn. Negeer de eerste 24 uur.
4. Kijk naar patronen over meerdere dagen. Eén uitschieter zegt niets. Een terugkerend patroon wel.
5. Stop na één sensor of twee. Heb je je antwoord? Dan hoef je niet maandenlang door te meten.

Ons oordeel: slimme gadget of dure hype?

Een CGM is een interessante tool voor wie serieus aan duursport doet en wil uitzoeken hoe het lichaam op voeding reageert. Voor de gemiddelde sporter is het vooral een dure manier om data te verzamelen waar je nog weinig mee kunt.

Onze conclusie: leuk als tijdelijk experiment, niet nodig als dagelijks hulpmiddel. Je slaap, hartslag en training krijg je met een gewone smartwatch of smart ring al heel goed in beeld, en dat is voor beginners een stuk rustiger en goedkoper.

Wil je toch beginnen? Doe het met een duidelijke vraag, een kritische blik en het besef dat jouw lichaam meer is dan één lijn op een scherm.

---

Bronnen

1. Riddell MC, Skroce K, Turner LV, et al. “Continuous glucose monitoring use in athletes without diabetes”, Sports Science Exchange #263, 2025. Gatorade Sports Science Institute
2. Cox G, Bowler AL. “The spike in glucose monitors”. Bond University
3. Shah VN, DuBose SN, Li Z, et al. “Continuous glucose monitoring profiles in healthy nondiabetic participants: a multicenter prospective study”, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019. Oxford Academic